健康瘦一夏健康减肥很关键

健康瘦一夏健康减肥很关键

据统计，早在2015年，我国肥胖人数已达到35%。肥胖已经被世界卫生组织列入严重危害人类健康的5大疾病之一，因为它不仅对身体有害，也会影响一个人的外在形象，所以减肥至关重要，而究其肥胖的根源，则是由于我们人体多余的热量在体内以脂肪的形式储存起来而造成的，所以今天我重点为大家分析的就是热量该怎么进行控制！

热量摄入的控制

●我们的每日三餐都会摄入热量，有的人爱吃零食、爱喝饮料还会摄入更多的热量，而热量摄入过多或不良的饮食方法都会造成肥胖，所以对于总热量的控制基本上减肥全程都需要把握的，而把握也需要一个较为精确的尺度，且并非控制在越少越好。

●据统计，一个人如果每天少摄入700kcal总热量，那么他会在两个月内减少4000g体重。但若每天摄入总热量少于1200kcal，则身体会出现代偿反应（降低自身的基础代谢率且增加能量的储存率，

若BMR下降则减脂效果会变得没有想象中的理想。而能量的储存增强，则会极易在能量摄入恢复时出现反跳现象）。

●能量摄入过少还会导致机体消耗肌肉中的蛋白等营养素来维持身体的血糖水平，长期以来还会导致营养不良，肌肉质量减小等。

所以若要在维持机体正常运作的状态下减脂，建议男性摄入热量在1500kcal至1900kcal之间，女性在1300kcal到1700kcal之间。可根据自身体重适当选择。人类能够从食物中获得热量主要通过脂肪、碳水化合物和蛋白质三大营养物质，三大营养物质所提供的热量与消耗的速度会根据人类内外环境的变化而有所变化，下面我将一一展开讲解。

●脂肪

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人们都知道肥胖是由于脂肪的堆积造成的，所以一些减肥的人认为只要少吃或者不吃脂肪含量高的食物，就能完全控制体重，其实这种观点是错误的。人身上的脂肪并非只是我们从食物中摄入的，其实脂肪大多数是我们自身生成出来的。脂肪是组织细胞的组成成分，也是一些激素的重要原料，过度的控制脂肪摄入不会从根本上控制体重，还会造成营养素的不均衡与脂溶性维生素的缺乏等。

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所以建议减肥人群将脂肪摄入控制在总热量的15%~20%之间，1克脂肪在体内氧化可产能37.56kj相当于9kcal的能量,比碳水化合物和蛋白质高出1倍多。所以推荐脂肪摄入的量应在总食物量的8%左右；饱和脂肪酸应小于总热量的7%左右；单不饱和脂肪酸占总热量的7%左右；必须脂肪酸的安全摄入量在总热量的1%~2%左右；胆固醇的每日摄入量要低于200mg。

●碳水化合物

碳水化合物是生成脂肪的最主要的能量来源，当人体热量摄入过多时，人体就会将多出来的碳水化合物以脂肪的形式储存起来，囤积于内脏和皮下的脂肪层，表现就是在身体上的肥胖。所以日常生活中可以以少食多餐、减少碳水化物所占比例、摄入碳水化合物类型的调整、增加淀粉类（来源于五谷类食物）这种碳水化物中的比例进行调控。

●蛋白质

蛋白质虽然是供能的原料之一，但因其供热作用往往被碳水化合物所替代，所以在减肥时一般不推荐过多的控制其摄入量，况且蛋白质也是人体生命活动的重要组成部分。像身体的生长、发育也同样离不开蛋白质，而且减脂人员经常做无氧运动，这还要加大蛋白的摄入量，这有利于肌肉的增长。所以个人认为普通人减脂，建议蛋白质的摄入量保持不变，在每天1.16g/kg左右。

热量的消耗

●有氧运动：有氧运动减脂的原理是使身体处于一个长期持续运动，从而达到慢而持续的消耗热量的目的。其特点是易于坚持，时间久且不会给身体带来太大的不适，且运动后身体恢复较快。这种锻炼方法建议每周进行2~3次，而且每次最好是不同的运动，如跑步，游泳，骑车等，推荐两次有氧运动的间隔时间在2天左右，每项运动每周只做1次，每次在30~60分钟之间。

●无氧运动

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很多人一想到运动减肥想到的一般都是有氧运动，很少会考虑无氧运动，这其实是一种错误的认识。这也许是因为受到身边人或网络上的误导，或是因为目前科学论坛上对无氧运动减肥效果研究的相对空缺所导致的。

实际上无氧运动对减脂的影响非常大，可以说不差于有氧运动的效果。

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无氧运动是指身体的部分肌肉在供氧不充足的状态下所做的运动。及糖不能经过氧化而直接供能从而达到身体运动的即时所需。与有氧运动相比，无氧运动要消耗更多的热量才能达到有氧状态所需的相同的所做功，它的特点是运动强度大、单次运动时间短，易于疲劳等特点。而它对于减脂的作用明显，主要是通过增加热量消耗与增加基础代谢率来实现的。

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